antti

Räjähtävyys- ja maksimivoimajakson ohjelma

Periodisaation viimeinen jakso liittyy hetkellisen voimantuoton parantamiseen, eli ns. räjähtävyyteen. Tarkempi kuvaus koko treenin jaksotuksesta löytyy täältä: Treenien suunnittelua.

Tämän jakson tarkoituksena on siis jalostaa aiemmin kerätty voima räjähtävyydeksi, eli pystyä tuottamaan mahdollisimman paljon voimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa. Maksimivoima on kaiken perusta, mutta pelkkä voimatasojen nostaminen ei loputtomasti paranna räjähtävyyttä ja nopeutta.

Räjähtävyydellä tarkoitetaan siis seuraavia asioita:

  • Elastinen energia ja venytysrefleksi: Kehon elastisiin osiin varastoituneen energian hyväksikäyttöä
  • Voimantuottonopeus (”Rate of Force Development”, RFD): Lihasten kykyä tuottaa mahdollisimman paljon voimaa lepotilasta lähtiessä.

Ensimmäistä ominaisuutta parannetaan erilaisilla loikkaharjoitteilla ja jälkimmäistä esim. stoppikyykyllä. Räjähtävyys on melko liikespesifistä, joten liikkeet kannattaa pitää mahdollisimman lajinomaisina. Eli rinnallevetojen, yms. tekemisestä ei liiemmin hyötyä ole, ellei nyt painonostoa harrasta.

Ohjelma noudattaa melko tarkasti ”normaalia” voimanosto-ohjelmaa, missä kyykky, penkki ja maastaveto tehdään omina päivinään. Pääliikkeen kanssa tehdään kuitenkin nopeusliike supersarjana. Maksimivoimasarjan jälkeen räjähtävä voima sekä voimantuottonopeus parantuu hetkellisesti, jolloin heti sarjan perään tehtävään nopeusliikkeeseen saadaan tällöin käyttöön ”ylimääräistä voimaa”. Toistomäärät kannattaa kuitenkin pitää maksimivoimaliikkeessä matalina, jotta energiaa riittää mahdollisimman paljon myös nopeusvoimaliikkeeseen.

Tarkoitus on tehdä maksimivoimaliikkeissä 1-3 toistoa 90% painoilla ykkösmaksimista, jonka perään 3-5 toistoa nopeusvoimaa harjoittavaa liikettä korkealla teholla. Liikkeiden välissä voi pitää 15-30 sekunnin tauon, mikä antaa kropalle hieman aikaa palautua. Sarjojen välissä sitten pidempi, 2-4 minuutin tauko.

Kyykky (maanantai)

  1. Kyykky: 4-5 x 1-3 x 90%
  2. Stoppikyykky: 3 x 3 x 60-70 % (https://www.youtube.com/watch?v=BAeByACxX3A)
  3. Boxihypyt: 4-5 x 3-5 (https://www.youtube.com/watch?v=hxldG9FX4j4)
  4. Suorinjaloinveto: 3 x 3-5 x 80-90 %
  5. Loikat: 3 x 6-8 (https://www.youtube.com/watch?v=KUO-R1aD4uU)
  6. Reisiojennus: 3 x 10-15
  7. Kylkikierto: 3 x 5-10 (https://www.youtube.com/watch?v=0mfuwfUMCxQ)

Penkki (keskiviikko)

  1. Penkki: 4-5 x 1-3 x 90%
  2. Lattiapenkki: 3 x 3
  3. Punnerrukset boxille: 4-5 x 3-5 (https://www.youtube.com/watch?v=cWruie9ZFg8)
  4. Pystypunnerrus tangolla: 3 x 3-5 x 80-90 %
  5. Yhdenkäden työntö: 3 x 3-5 (https://youtu.be/azIcEUdXjQk?t=1m29s)
  6. Nopeuspenkki: 3 x 3 x 50 %
  7. Vipunostot taakse: 3 x 15-20
  8. Hauiskääntö käsipainoilla: 3 x 8-12

Maastaveto (torstai)

  1. Maastaveto: 4-5 x 1-3 x 90%
  2. Tempausveto: 3 x 3
  3. Pudotushypyt: 4-5 x 4-5 (https://www.youtube.com/watch?v=C9o8_GvhG10)
  4. Leuat lisäpainoilla: 3 x 3-5 x 80-90 %
  5. Leuat ”räjähtävästi”: 3 x 3-5 (https://www.youtube.com/watch?v=lI56fLQYw0o)
  6. Selänojennus 3 x 20 (ilman painoja, huoltava)

Vatsat + boditreeniä (tiistai tai lauantai)

  1. Pohkeet: 5 x 6-8
  2. Suorinjaloinhypyt: 3 x 3-5 (https://www.youtube.com/watch?v=MlVYw3f3ptQ)
  3. Kulmasoutu: 3 x 3-5 x 80-90 %
  4. Räjähtävät soudut (renkaissa roikkuen): 3 x 3-5 (https://youtu.be/FGPUvo2fg2E?t=3m39s)
  5. Jalkojennostot: 4 x 5-10
  6. Kylkitaivutukset: 4 x 15
  7. Rutistukset: 4 x 15
  8. Lankkupito: 4 x 1-2 min
  9. Muita showlihaksia

276 kommenttia

  1. Long time reader, first time commenter — so, thought I’d drop a comment..
    — and at the same time ask for a favor.

    Your wordpress site is very simplistic – hope you don’t mind me asking what theme you’re
    using? (and don’t mind if I steal it? :P)

    I just launched my small businesses site –also built in wordpress like
    yours– but the theme slows (!) the site down quite a bit.

    In case you have a minute, you can find it by searching for ”royal cbd” on Google (would appreciate
    any feedback)

    Keep up the good work– and take care of yourself during the coronavirus scare!

    ~Justin

    Vastaa

  205. Be mindful of injuries when playing video games.
    {A {stability|balance|stableness|steadiness} {ball|golf ball|tennis
    ball|soccer ball} {is a great|is an excellent|is a good|is a superb} {investment|purchase|expense|expenditure} {if you|in the event you|should you|when you} {play|perform|enjoy|engage in} {for a long time|for a long
    period|for some time|for many years} {it will help|it can help|it may help|it helps}
    {improve|enhance|boost|increase} {posture|pose|healthy posture|position} {while|whilst|although|when} Minions.{If you
    do|Should you|Should you do|If you} {more|much more|a lot more|far more} {active|energetic|productive|lively}
    Minions

    Vastaa

  220. My brother recommended I might like this website. He was totally right.
    This post actually made my day. You can not imagine simply
    how much time I had spent for this information! Thanks!

    Vastaa

  223. Thanks for a marvelous posting! I certainly enjoyed reading it, you are a great
    author. I will make sure to bookmark your blog and may
    come back someday. I want to encourage you to ultimately continue your great work,
    have a nice holiday weekend!

    Vastaa

  236. Hey there would you mind letting me know which webhost you’re utilizing?
    I’ve loaded your blog in 3 different browsers and I must say this blog loads a lot faster then most.
    Can you recommend a good hosting provider at a
    honest price? Cheers, I appreciate it!

    Vastaa

  259. Do you mind if I quote a couple of your articles as long
    as I provide credit and sources back to your webpage?
    My website is in the very same area of interest as yours and my users would really benefit from a
    lot of the information you provide here.
    Please let me know if this alright with you. Many thanks!

    Vastaa

  266. A basic method to determine home appliances that
    are cost effective is to search for an Energy Celebrity logo
    design. Minions: The Rise of Gru news Superstar kitchen appliances are designed to stick to
    rules which have been established with the U.S.
    Division of Minions: The Rise of Gru yahoo along with the Ecological Defense Agency.
    These products are also often the only versions that can be used for taxes
    rebates.

    Vastaa

  269. Use a laptop for the computing requirements instead of a
    desktop computer. When the pc is on the net
    a whole lot or employs phrase handling application, this can potentially decrease your electric powered use by 75 %, particularly.
    The laptop computer can also be mobile, so it can be used
    anywhere!

    Vastaa

  275. Beast yahoo news water heaters use the sun’s Beast boxoffice to warmth h2o rather than using natural gas or electrical
    power for heat. You could be entitled to tax write offs to offset
    the cost of installing several of this modern technology.

    Vastaa

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *