Periodisaation viimeinen jakso liittyy hetkellisen voimantuoton parantamiseen, eli ns. räjähtävyyteen. Tarkempi kuvaus koko treenin jaksotuksesta löytyy täältä: Treenien suunnittelua.
Tämän jakson tarkoituksena on siis jalostaa aiemmin kerätty voima räjähtävyydeksi, eli pystyä tuottamaan mahdollisimman paljon voimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa. Maksimivoima on kaiken perusta, mutta pelkkä voimatasojen nostaminen ei loputtomasti paranna räjähtävyyttä ja nopeutta.
Räjähtävyydellä tarkoitetaan siis seuraavia asioita:
- Elastinen energia ja venytysrefleksi: Kehon elastisiin osiin varastoituneen energian hyväksikäyttöä
- Voimantuottonopeus (”Rate of Force Development”, RFD): Lihasten kykyä tuottaa mahdollisimman paljon voimaa lepotilasta lähtiessä.
Ensimmäistä ominaisuutta parannetaan erilaisilla loikkaharjoitteilla ja jälkimmäistä esim. stoppikyykyllä. Räjähtävyys on melko liikespesifistä, joten liikkeet kannattaa pitää mahdollisimman lajinomaisina. Eli rinnallevetojen, yms. tekemisestä ei liiemmin hyötyä ole, ellei nyt painonostoa harrasta.
Ohjelma noudattaa melko tarkasti ”normaalia” voimanosto-ohjelmaa, missä kyykky, penkki ja maastaveto tehdään omina päivinään. Pääliikkeen kanssa tehdään kuitenkin nopeusliike supersarjana. Maksimivoimasarjan jälkeen räjähtävä voima sekä voimantuottonopeus parantuu hetkellisesti, jolloin heti sarjan perään tehtävään nopeusliikkeeseen saadaan tällöin käyttöön ”ylimääräistä voimaa”. Toistomäärät kannattaa kuitenkin pitää maksimivoimaliikkeessä matalina, jotta energiaa riittää mahdollisimman paljon myös nopeusvoimaliikkeeseen.
Tarkoitus on tehdä maksimivoimaliikkeissä 1-3 toistoa 90% painoilla ykkösmaksimista, jonka perään 3-5 toistoa nopeusvoimaa harjoittavaa liikettä korkealla teholla. Liikkeiden välissä voi pitää 15-30 sekunnin tauon, mikä antaa kropalle hieman aikaa palautua. Sarjojen välissä sitten pidempi, 2-4 minuutin tauko.
Kyykky (maanantai)
- Kyykky: 4-5 x 1-3 x 90%
- Stoppikyykky: 3 x 3 x 60-70 % (https://www.youtube.com/watch?v=BAeByACxX3A)
- Boxihypyt: 4-5 x 3-5 (https://www.youtube.com/watch?v=hxldG9FX4j4)
- Suorinjaloinveto: 3 x 3-5 x 80-90 %
- Loikat: 3 x 6-8 (https://www.youtube.com/watch?v=KUO-R1aD4uU)
- Reisiojennus: 3 x 10-15
- Kylkikierto: 3 x 5-10 (https://www.youtube.com/watch?v=0mfuwfUMCxQ)
Penkki (keskiviikko)
- Penkki: 4-5 x 1-3 x 90%
- Lattiapenkki: 3 x 3
- Punnerrukset boxille: 4-5 x 3-5 (https://www.youtube.com/watch?v=cWruie9ZFg8)
- Pystypunnerrus tangolla: 3 x 3-5 x 80-90 %
- Yhdenkäden työntö: 3 x 3-5 (https://youtu.be/azIcEUdXjQk?t=1m29s)
- Nopeuspenkki: 3 x 3 x 50 %
- Vipunostot taakse: 3 x 15-20
- Hauiskääntö käsipainoilla: 3 x 8-12
Maastaveto (torstai)
- Maastaveto: 4-5 x 1-3 x 90%
- Tempausveto: 3 x 3
- Pudotushypyt: 4-5 x 4-5 (https://www.youtube.com/watch?v=C9o8_GvhG10)
- Leuat lisäpainoilla: 3 x 3-5 x 80-90 %
- Leuat ”räjähtävästi”: 3 x 3-5 (https://www.youtube.com/watch?v=lI56fLQYw0o)
- Selänojennus 3 x 20 (ilman painoja, huoltava)
Vatsat + boditreeniä (tiistai tai lauantai)
- Pohkeet: 5 x 6-8
- Suorinjaloinhypyt: 3 x 3-5 (https://www.youtube.com/watch?v=MlVYw3f3ptQ)
- Kulmasoutu: 3 x 3-5 x 80-90 %
- Räjähtävät soudut (renkaissa roikkuen): 3 x 3-5 (https://youtu.be/FGPUvo2fg2E?t=3m39s)
- Jalkojennostot: 4 x 5-10
- Kylkitaivutukset: 4 x 15
- Rutistukset: 4 x 15
- Lankkupito: 4 x 1-2 min
- Muita showlihaksia
Long time reader, first time commenter — so, thought I’d drop a comment..
— and at the same time ask for a favor.
Your wordpress site is very simplistic – hope you don’t mind me asking what theme you’re
using? (and don’t mind if I steal it? :P)
I just launched my small businesses site –also built in wordpress like
yours– but the theme slows (!) the site down quite a bit.
In case you have a minute, you can find it by searching for ”royal cbd” on Google (would appreciate
any feedback)
Keep up the good work– and take care of yourself during the coronavirus scare!
~Justin
cialis over the counter at walmart
cialis over the counter at walmart
sildenafil canadian pharcharmy online
sildenafil oral
ivermectin paste
stromectol walgreens
cialis without a prescription…safe?
canadian cialis without a doctor prescription
can you use stromectol for heartworm prevention in dogs
despues de tomar stromectol cuando debo comer
what is the price of levitra
levitra coupon cvs
ivermectin for guinea pigs
ivermectin for lice
tadalafil cost at walmart
buy cialis generic tadalafil
[…] how do you get cialis […]
[…] cheapest levitra 20mg […]
[…] cialis sale usa […]
[…] buy viagra legally online […]
[…] walgreens ed pills […]
[…] cheap viagra to canada […]
cialis soft pills
cialis soft pills
plaquenil toxicity eye how long does plaquenil take to work will the side effect dizziness caused by plaquenil go away when drug is discontinued
canadianmed cialis
canadianmed cialis
viagra doses
viagra doses
buy ivermectin 12 mg tablets
ivermectin 6 mg tablets for human
[…] viagra 25mg price […]
zithromax chlamidia
zithromax azithromycine
ivermectin 6 mg for sale
buy ivermectin 3 mg otc
minocycline for uti
minocycline 100mg pills online
3piebald
generic cialis daily
generic cialis daily
azithromycin 250 mg
azithromycin 250 mg
women viagra pills
women viagra pills
[…] cialis by mail […]
cialis cvs
cialis cvs
rx sildenafil tablets
rx sildenafil tablets
[…] benefits of viagra for men […]
mobic meloxicam 15mg
mobic meloxicam 15mg
cost for ivermectin 3mg
how much is ivermectin
ventolin 90
buy proventil inhaler
buy ivermectin uk
ivermectin 3 mg tabs
canada cialis pills
cialis wirkung
generic viagra medication
price of sildenafil tablets
best generic viagra
natural viagra
ivermectin 0.1 uk
history of ivermectin
ivermectin oral solution
stromectol prices
purchase albuterol nebulizer
generic ventolin price
ivermectin
where to get ivermectin
flccc
where can you buy ivermectin
flccc.com
order ivermectin
ivermectin uk coronavirus
ivermectin 18mg
stromectol liquid
ivermectin 1
stromectol covid 19
ivermectin 3 mg tablet dosage
ivermectin 0.5 lotion india
stromectol 3mg tablets
ivermectin drug
ivermectin 10 ml
ivermectin 1%cream
ivermectin lotion
ivermectin ireland
ivermectin 8000 mcg
buy oral ivermectin
ivermectin 50 mg
stromectol prices
ivermectin goodrx
ivermectin 3 mg
ivermectin over the counter canada
where to buy ivermectin
where can i buy ivermectin
where to buy ivermectin
ivermectin kaufen
where can i buy ivermectin
how to get ivermectin
ivermectin tablets for humans
order ivermectin
ivermectin buy
ivermectin generic
how much does ivermectin cost
ivermectin where to buy
ivermectin buy online
front line critical care alliance
where can you buy ivermectin
flccc website
ivermectin treatment for covid
ivermectin treatment for covid
buy stromectol
ivermectin cost
ivermectin online
stromectol tablets
ignition casino legit
ignition poker issues
where to buy tadalafil online
order tadalafil
cialis without a doctor prescription
cialis best price
order ivermectin
where can i buy ivectermin
ivermectin where to buy
ivermectin in canada
ivermectin cost
ivermectin in canada
price of ivermectin
stromectol 3 mg
order prednisone pill
prednisone 20mg cheap
marley generics cialis
can you buy cialis without a prescription
can you buy generic cialis in canada
viagra cialis levitra
buy ventolin hfa 90 mcg inhaler
buy ventolin evohaler 100 mcg
stromectol 3 mg tablet
ivermectin oral solution
provigil uk order
provigil buy india
provigil costo
canadian provigil
cost of ivermectin cream
price of stromectol
buy generic viagra online without prescription
buy viagra goa
stromectol for sale
buy ivermectin nz
cialis tabletas
cialis price canada
cialis cost generic
cialis cost generic
us online pharmacy generic viagra
sildenafil women
stromectol without prescription
ivermectin use in humans
where to buy cialis online in australia
buy cialis from canada
generic cialis canada pharmacy
medshuku buy cialis online safely
cialis daily
cheap generic cialis from canada
side effects for tadalafil
price of cialis in eu
levitra doses
tadalafil sandoz
sildenafil tablets
generic sildenafil pills online
can i buy cialis in mexico
tadalafil indian brands
what is cialis
where can i buy generic cialis
stromectol tablete
stromectol price
how to buy sildenafil tablets
sildenafil tablets for sale
cheap generic sildenafil pills
happy family store sildenafil pills
tadalafil otc
cialis walmart
warnings for tadalafil
cheap cialis india
levitra vs cialis
no prescription cialis
buy prednisone pack
prednisone 20mg 3 days
much does prednisone 20mg cost
prednisone 20mg used for
tadalafil 5mg prescription
cialis no prescription
order cialis online without prescription
tadalafil without prescription
antiviral medicament
antivirals for covid treatment
generic tadalafil india
cialis tadalafil tablets
can you buy cialis in canada
cialis super active
can you buy cialis without a prescription
cialis generique
best online pharmacy tadalafil
ivermectin for gapeworm
stromectol tab 3mg
does prednisone make you sleepy
side effects for prednisone
tadalafil india price
cialis without a doctor prescription
cialis professional
marley drug sildenafil
generic viagra online prescription
new 2022 casino no deposit
real money casino online
how fast does azithromycin work
how much azithromycin is needed to cure chlamydia
cialis tablets
how can i get cheap cialis
ivermectin over the counter
ivermectin kaufen schweiz
stromectol cvs
ivermectin antiviral
casino play for real money
free slots that pay cash
where to purchase cialis in canada
comprar cialis
cheap cialis india
cialis walmart
ciprofloxacin nausea
ciprofloxacin nausea
plant viagra
buy cheap sildenafil
cialis coupon
generic cialis
medication keflex
medication keflex
azithromycin allergies
azithromycin allergies
keflex usages
keflex usages
ivermectin tablets over counter
stromectol tablets
cialis prescription cost uk
buy tadalafil without prescription
tadalafil prescription drug prices
buy generic cialis usa
ivermectin tab price
ivermectin 9 mg tablet
ivermectin price
stromectol 3 mg tablets price
how much is ivermectin
cheap doxycycline tablets
ivermectin tablets
ivermectin tablets buy online
keflex uses
keflex uses
where can you get ivermectin
ivermectin 9mg
zithromax contents
zithromax contents
buy ivermectin online
ivermectin eye drops
ciprofloxacin drops
ciprofloxacin drops
ivermectin 0.5% lotion
ivermectin 6mg
azithromycin spanish
azithromycin spanish
antibiotic cephalexin
antibiotic cephalexin
zithromax dose
zithromax dose
buy ivermectin pills
buy ivermectin 3mg tablets
ivermectin 12 mg over the counter
order ivermectin 6 mg
celebrex coupon 2016
celebrex coupon 2016
ivermectin for sale
ivermectin order online
ivermectin interactions
ivermectin for animals
tadalafil citrate
warnings for tadalafil
cost of lasix medication
lasix 500 mg tablet price
ivermectin cost canada
ivermectin 0.5 lotion india
lasix brand name
furosemide canada
ivermectin price usa
ivermectin
stromectol tab price
ivermectin at tractor supply
ivermectin cream
stromectol ireland
where to buy ivermectin australia
stromectol tablets for humans for sale
ivermectin warnings
ivermectin in canada
cialis half life
cialis vs viagra vs levitra
lucky land slots free sweeps cash
lucky land casino slot
hydroxychloroquine pills
hydroxychloroquine immunosuppressant
purchase stromectol
stromectol tablets buy
how to get ivermectin australia
ivermectin at tractor supply
walmart sells otc generic cialis
cialis over the counter walmart
ivermectin and covid
stromectol 12mg online
ivermectin 20 mg
ivermectin 200mg
ivermectin history
stromectol 3 mg
generic cialis otc
cialis over the counter walmart
4113 urine drug test machine MiaDwpntzl
stromectol tab
stromectol online
hydroxychloroquine tablets
amazon hydroxychloroquine