Räjähtävyys- ja maksimivoimajakson ohjelma

Periodisaation viimeinen jakso liittyy hetkellisen voimantuoton parantamiseen, eli ns. räjähtävyyteen. Tarkempi kuvaus koko treenin jaksotuksesta löytyy täältä: Treenien suunnittelua.

Tämän jakson tarkoituksena on siis jalostaa aiemmin kerätty voima räjähtävyydeksi, eli pystyä tuottamaan mahdollisimman paljon voimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa. Maksimivoima on kaiken perusta, mutta pelkkä voimatasojen nostaminen ei loputtomasti paranna räjähtävyyttä ja nopeutta.

Räjähtävyydellä tarkoitetaan siis seuraavia asioita:

  • Elastinen energia ja venytysrefleksi: Kehon elastisiin osiin varastoituneen energian hyväksikäyttöä
  • Voimantuottonopeus (”Rate of Force Development”, RFD): Lihasten kykyä tuottaa mahdollisimman paljon voimaa lepotilasta lähtiessä.

Ensimmäistä ominaisuutta parannetaan erilaisilla loikkaharjoitteilla ja jälkimmäistä esim. stoppikyykyllä. Räjähtävyys on melko liikespesifistä, joten liikkeet kannattaa pitää mahdollisimman lajinomaisina. Eli rinnallevetojen, yms. tekemisestä ei liiemmin hyötyä ole, ellei nyt painonostoa harrasta.

Ohjelma noudattaa melko tarkasti ”normaalia” voimanosto-ohjelmaa, missä kyykky, penkki ja maastaveto tehdään omina päivinään. Pääliikkeen kanssa tehdään kuitenkin nopeusliike supersarjana. Maksimivoimasarjan jälkeen räjähtävä voima sekä voimantuottonopeus parantuu hetkellisesti, jolloin heti sarjan perään tehtävään nopeusliikkeeseen saadaan tällöin käyttöön ”ylimääräistä voimaa”. Toistomäärät kannattaa kuitenkin pitää maksimivoimaliikkeessä matalina, jotta energiaa riittää mahdollisimman paljon myös nopeusvoimaliikkeeseen.

Tarkoitus on tehdä maksimivoimaliikkeissä 1-3 toistoa 90% painoilla ykkösmaksimista, jonka perään 3-5 toistoa nopeusvoimaa harjoittavaa liikettä korkealla teholla. Liikkeiden välissä voi pitää 15-30 sekunnin tauon, mikä antaa kropalle hieman aikaa palautua. Sarjojen välissä sitten pidempi, 2-4 minuutin tauko.

Kyykky (maanantai)

  1. Kyykky: 4-5 x 1-3 x 90%
  2. Stoppikyykky: 3 x 3 x 60-70 % (https://www.youtube.com/watch?v=BAeByACxX3A)
  3. Boxihypyt: 4-5 x 3-5 (https://www.youtube.com/watch?v=hxldG9FX4j4)
  4. Suorinjaloinveto: 3 x 3-5 x 80-90 %
  5. Loikat: 3 x 6-8 (https://www.youtube.com/watch?v=KUO-R1aD4uU)
  6. Reisiojennus: 3 x 10-15
  7. Kylkikierto: 3 x 5-10 (https://www.youtube.com/watch?v=0mfuwfUMCxQ)

Penkki (keskiviikko)

  1. Penkki: 4-5 x 1-3 x 90%
  2. Lattiapenkki: 3 x 3
  3. Punnerrukset boxille: 4-5 x 3-5 (https://www.youtube.com/watch?v=cWruie9ZFg8)
  4. Pystypunnerrus tangolla: 3 x 3-5 x 80-90 %
  5. Yhdenkäden työntö: 3 x 3-5 (https://youtu.be/azIcEUdXjQk?t=1m29s)
  6. Nopeuspenkki: 3 x 3 x 50 %
  7. Vipunostot taakse: 3 x 15-20
  8. Hauiskääntö käsipainoilla: 3 x 8-12

Maastaveto (torstai)

  1. Maastaveto: 4-5 x 1-3 x 90%
  2. Tempausveto: 3 x 3
  3. Pudotushypyt: 4-5 x 4-5 (https://www.youtube.com/watch?v=C9o8_GvhG10)
  4. Leuat lisäpainoilla: 3 x 3-5 x 80-90 %
  5. Leuat ”räjähtävästi”: 3 x 3-5 (https://www.youtube.com/watch?v=lI56fLQYw0o)
  6. Selänojennus 3 x 20 (ilman painoja, huoltava)

Vatsat + boditreeniä (tiistai tai lauantai)

  1. Pohkeet: 5 x 6-8
  2. Suorinjaloinhypyt: 3 x 3-5 (https://www.youtube.com/watch?v=MlVYw3f3ptQ)
  3. Kulmasoutu: 3 x 3-5 x 80-90 %
  4. Räjähtävät soudut (renkaissa roikkuen): 3 x 3-5 (https://youtu.be/FGPUvo2fg2E?t=3m39s)
  5. Jalkojennostot: 4 x 5-10
  6. Kylkitaivutukset: 4 x 15
  7. Rutistukset: 4 x 15
  8. Lankkupito: 4 x 1-2 min
  9. Muita showlihaksia

14 kommenttia

  1. Long time reader, first time commenter — so, thought I’d drop a comment..
    — and at the same time ask for a favor.

    Your wordpress site is very simplistic – hope you don’t mind me asking what theme you’re
    using? (and don’t mind if I steal it? :P)

    I just launched my small businesses site –also built in wordpress like
    yours– but the theme slows (!) the site down quite a bit.

    In case you have a minute, you can find it by searching for ”royal cbd” on Google (would appreciate
    any feedback)

    Keep up the good work– and take care of yourself during the coronavirus scare!

    ~Justin

    Vastaa

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *