Etureidet

Olin eilen aamulla juoksemassa muutaman spurtin ylämäkeen, enkä jaksanut enää sen jälkeen lähteä salille tekemään käsiä. Jätin käsitreenin nyt kokonaan väliin ja tein tänään ohjelman viimeisen treenin, eli etureisitreenin.

Takareidet olivat melkoisen jumissa torstain treenistä, joten tein treenin alkuun 5-6 pitkää sarjaa takareisiä. Ensi viikolla olisi sitten tarkoitus ottaa kevyesti, mutta käyn varmaan muutaman kerran tekemässä ainakin vatsoja. 

Treeni:

  • Heilurihack (Laite) 4 x 9 x 40 kg

  • Vipuvarsiprässi yhdellä jalalla (Laite) 4 x 15 x 50 kg

  • Maastaveto (Tanko) 3 x 8 x 80 kg

  • Reisiojennus (Laite) 3 x 20 x 35 kg

  • Pohjenousut kelkkakoneessa (Laite) 3 x 12 x 60 kg

Takareidet

Loukkasin sitten kyynärpääni uudelleen eilisissä jenkkifutistreeneissä, mutta onneksi tänään kyynärpää ei ollut enää ollenkaan kipeä. No nyt on ainakin parempi ottaa ensi viikko kevyesti ja tehdä vain jotain kevyttä pumppailua käsille ja venytellä niitä. Jos se kyynärpää siitä sitten parantuisi.

Tänään oli treenivuorossa takareidet ja pohkeet. Tein nyt maastavetoliikkeenä romanialaisen vedon, mikä ottaa pääasiassa juuri takareisiin.

Treeni:

  • Romanialainen maastaveto (Tanko) 5 x 120 kg, 5 x 130 kg, 5 x 140 kg, 5 x 130, kg, 5 x 120 kg
  • Suorinjaloin maastaveto (Käsipainot) 3 x 12 x 35 kg
  • Reisikoukistus istuen (Laite) 3 x 16 x 40 kg
  • Reisikoukistus maaten (Laite) 3 x 20 x 20 kg
  • Pohjenousu Smithissä (Laite) 4 x 12 x 60 kg
  • Pohjenousut istuen (Laite) 4 x 14 x 40 kg

Etureidet + hauikset

Tein tänään etureisitreenin loppuun muutaman sarjan hauiksia, koska eilinen treeni jäi kesken. Kokeilin tehdä kevyesti myös ojentajia, mutta eilen ärsyyntynyt kyynärpää alkoi vihloa. Jostain syystä sattuu aina eniten kyynärpäätä/ojentajia venyttämässä liikkeessä. Saa nähdä miten punnerrusliikkeet onnistuu huomisessa rinta- & selkätreenissä.

Treeni:

  • Jalkaprässi (Laite) 4 x 8 x 280 kg

  • Vaakaprässi (Laite) 4 x 11 x 130 kg

  • Reisiojennus (Laite) 4 x 17 x 30 kg

  • Kyykkyhypyt 4 x 5

  • Rutistukset (Laite) 3 x 10 x 60 kg

  • Hauiskääntö (Käsipainot) 4 x 12 x 12.5 kg

Etureidet

Etureidet olivat edelleen todella väsyneet lauantain treenistä, joten tein suosiolla tänään niitä hieman kevyemmin enkä tehnyt sarjoja ihan loppuun asti. Illalla pitäisi vielä mennä treenaamaan jenkkifutistakin.

Teen huomenna tunnin ylämäkikävelyä juoksumatolla, joten teen yläkroppatreenin vasta keskiviikkona. Treenikaverin kanssa on tarkoitus kisata kolmen viikon päästä kumpi jaksaa kävellä juoksumatolla pidempään 15 asteen ylämäkeen, joten täytyy kai alkaa treenata sitäkin. Meidän piti ottaa tämä kisa jo aiemmin, mutta kaveri oli silloin sairaana. Teen nyt vielä pari viikkoa salitreeniä ja pidän sitten kevyen viikon ennen tuota kisaa.

Treeni:

  • Prässi 4 x 8 x 250 kg
  • Vaakaprässi 4 x 13 x 120 kg
  • Reisiojennus 3 x 15 x 30 kg
  • Pohjenousut smithissä 4 x 12 x 60 kg
  • Pohjenousut istuen 4 x 12 x 60 kg

Etureidet + kädet

Eilinen treeni jäi väliin, joten tein sitten tänään illalla etureisitreenin päätteeksi vielä muutaman sarjan käsiä.

Tuossa Mayorsin V-Squat-laitteessa minulla alaselkä irtoaa ala-asennossa selkänojasta. Kokeilin tehdä siinä monella eri jalkaasennolla, mutta aina oli sama ongelma. Voi olla että menen siinä liian syvälle, jolloin liikkuvuus ei enää riitä. Täytyy ensi kerralla tehdä hiukan lyhyempää liikettä, koska tuo vaan nyt turhaan rasittaa alaselkää. Mutta tuntuu se nytkin jo ottavan hyvin etureisiin.

Treeni:

  • Heilurihack 5 x 8 x 40 kg
  • V-Squat (Laite) 4 x 12 x 50 kg
  • Vipuvarsiprässi 3 x 12 x 50 kg
  • Reisiojennus 3 x 15 x 30 kg
  • Dippi (Laite) 5 x 12 x 60 kg
  • Hauiskääntö (Laite) 5 x 12 x 30 kg

Takareidet

Tempausvedossa selkä pyöristyy hiukan ja treenikaveri sanoi sen johtuvan heikoista takareisistä. Eli täytyy tehdä seuraavat viikot romanialaista vetoa tempausvedon sijaan. Jos sillä saisi takareisiin lisää puhtia. Vatsalihaksia pitäisi myös vahvistaa, koska olen aina ollut hieman laiska treenaamaan vatsoja.

Huomenna on tosiaan puuhommia ja perjantaina sitten taas käsitreeni.

Treeni:

  • Tempausveto (Tanko) 5 x 2 x 150 kg
  • Suorinjaloin maastaveto (Käsipainot) 3 x 12 x 40 kg
  • Reisikoukistus istuen (Laite) 3 x 12 x 50 kg
  • Reisikoukistus maaten (Laite) 2 x 20 x 25 kg
  • Pohjenousu kulmassa (Laite) 5 x 12 x 100 kg

Etureidet

Olipa mielenkiintoinen jalkatreeni! Eilen oli tosiaan elämäni ensimmäinen jenkkifutispeli, vaikkakin vaan harjoituspeli, mutta tänään ollut hartiaseutu ihan jumissa sekä kädet kipeät ja mustelmilla. No ehkä kroppa tuohon sitten tottuu myöhemmin. Varmaan jo pelkän kypärän pitäminen monta tuntia päivässä vetää tottumatta niskan jumiin.

Lämmittelin niskaa ja selkää treenin alkuun n. 20 minuuttia, jotta pystyi edes jollakin tavalla kyykkäämään. Keskivartalo tuntui myös hiukan väsyneeltä, mutta melko hyvin tuo SSB-kyykky kuitenkin sujui.

Treeni:

  • SSB-kyykky 4 x 6 x 90 kg
  • Heilurihack 3 x 6 x 40 kg
  • Vipuvarsiprässi yhdellä jalalla 3 x 11 x 65 kg
  • Reverse panattahack 3 x 15 x 30 kg
  • Reisiojennus 4 x 15 x 20 kg
  • Pohkeet kelkkakoneessa 4 x 15 x 50 kg

    Tässä vielä kuvat käsistä eilisen jäljiltä. Tämännäköistä jälkeä tulee heti kun joku tulee edes lähelle tällästä toimistotyöntekijää 😀

    Takareidet

    Tein nyt maastavetona tempausvetoa, eli ote tangosta mahdollisimman leveänä. Hiukan tuntuu vetoasento välillä kaatuvan eteenpäin, ellei muista keskittyä työntämään lantiota eteenpäin. Mutta täytyy pitää painot isoina, jolloin niitä ei saa ylös jos tekniikka ei ole kunnossa.

    Huomenna sitten olkapäitä ja käsiä. Lauantaina minulla on jenkkifutisleiri, joka kestää koko päivän, joten sali jää välin. Sunnuntaina sitten etureisiä, jos olen toipunut lauantaista.

    Treeni:

    • Tempausveto (Tanko): 2 x 130 kg, 2 x 140 kg, 3 x 2 x 150 kg
    • Suorinjaloinveto (Käsipainot) 3 x 10 x 40 kg
    • Reisikoukistus istuen 3 x 17 x 40 kg
    • Reisikoukistus maaten 3 x 12 x 35 kg
    • Pohjenousut kulmassa 4 x 12 x 100 kg