Selkä + rinta

Tämä viikko on ollut treenin osalta hieman hiljainen, koska nyt vasta viikon ensimmäinen treeni. Alkuviikosta oli töissä kiireistä, joten jätin aamuiset salitreenit sitä varten väliin. Nyt launtaina on jenkkifutisleiri, joten en nyt viitsi ottaa loppuviikosta hirveän kovia treenejä salilla, ettei ole paikat ihan jumissa lauantaina. Pidän huomenna todennäköisesti myös taukoa ja maanantaina sitten uudestaan.

Kävin tänään kuitenkin hiukan jumppaamassa selkää ja rintaa.

Treeni:

  • Leuanveto (Laite) 4 x 7 x 35 kg
  • Penkki (Käsipainot) 4 x 7 x 35 kg
  • Kulmasoutu (Käsipainot) 3 x 12 x 35 kg
  • Rintaprässi (Laite) 3 x 7 x 60 kg
  • Ylätalja (Talja) 3 x 13 x 60 kg
  • Alataljasoutu (Talja) 3 x 15 x 55 kg
  • Punnerrukset (leveä) 3 x 12

Selkä + rinta

Tein vinopenkkiä varmaan ensimmäistä kertaa smith-koneessa tänään. Tarkoituksena oli alunperin vuorotella muutamaa rintaliikettä, joten täytyy tehdä tuota liikettä aina silloin tällöin. Vähän oli vielä hakemista otteen ja penkin kulman/sijainnin kanssa, mutta eikös ne siitä osu kohdilleen muutaman kerran jälkeen.

Treeni:

  • Leuanveto 4 x 8
  • Penkki (Käsipainot) 3 x 8 x 35 kg
  • Kulmasoutu (Käsipainot) 3 x 10 x 40 kg
  • Vinopenkki Smithissä (Laite) 4 x 10 x 60 kg
  • Ylätalja (Talja) 3 x 15 x 60 kg
  • Vaakasoutu (Laite) 3 x 15 x 50 kg

Selkä + rinta

Säästelin tänään vielä hiukan tuota kyynärpäätä ja jätin raskaimmat punnerrusliikkeet tekemättä. Minulla on tänään illalla vielä jenkkifutistreenitkin, joten parempi etten nyt satuta itseäni uudelleen. Kyynärpää vieläkin sattuvan hiukan ojentajaa venyttävissä liikkeissä, mutta esim. ristikkäistaljaa pystyi tekemään ongelmitta.

Treeni:

  • Leuanveto 3 x 10

  • Kulmasoutu (Käsipainot) 4 x 12 x 35 kg

  • Ylätalja (Talja) 3 x 15 x 60 kg

  • Alataljasoutu (Talja) 4 x 12 x 60 kg

  • Rintaprässi (Laite) 4 x 14 x 30 kg

  • Ristikkäistalja (Talja) 4 x 12 x 20 kg

Rinta + selkä

Taisin olla salilla hieman normaalia myöhempään tänään, koska meinasi tulla hiukan kiire tehdä kaikki liikkeet ennen kun piti lähteä töihin. Tein pari viimeistä liikettä lyhyillä palautuksilla, jotta sain kaiken tehtyä.

Tein alataljan tilalla vatsoja (kylkierto), koska vatsoja on viime aikoina tullut tehtyä hiukan vähemmän.

Treeni:

  • Leuanveto 4 x 9
  • Penkki (Käsipainot) 4 x 8 x 35 kg
  • Kulmasoutu (Käsipainot) 3 x 13 x 40 kg
  • Rintaprässi (Laite) 3 x 12 x 40 kg
  • Ylätalja (Talja) 3 x 14 x 60 kg
  • Kylkikierto (Tanko) 3 x 8 x 30 kg
  • Punnerrukset (leveä) 3 x 5 (räjähtävästi)

Rinta + selkä

Tänään sitten perus rinta- ja selkätreeni. Olen tehnyt leuanvedon nyt viime aikoina ”V-kahvalla”, eli melko kapealla otteella. Tuo tuntuu ottavan paremmin selkään eikä ollenkaan käsiin niin kuin normaali leuanveto yleensä minulla ottaa. Teen tosin leuanvedot nykyään normaalia hitaammalla negatiivisella vaiheella, mikä myöskin auttaa tuntuman saamisessa.

Helatorstaina menee koko päivä puuhommissa vanhempien luona, joten teen torstaisen takareisitreenin jo huomenna.

Treeni:

  • Leuanveto 4 x 8
  • Penkki (Käsipainot) 4 x 7 x 35 kg
  • Kulmasoutu (Käsipainot) 3 x 10 x 40 kg
  • Rintaprässi (Laite) 3 x 10 x 50 kg
  • Ylätalja (Talja) 3 x 15 x 60 kg
  • Vaakasoutu 3 x 15 x 55 kg
  • Punnerrukset (leveä) 5 x 5 (räjähtävästi)

Selkä + rinta

Tänään sitten selkää ja rintaa. Voisi ehkä tehdä hiukan enemmänkin sarjoja ensi kerralla, kun tämä kuitenkin on viikon ainoa treeni missä selälle ja rinnalle tulee suoraa rasitusta. No täytyy ensi viikolla ottaa treenin loppuun vielä muutama lisäsarja. Voisi tehdä vaikka vuoroviikoin yhden liikkeen lisää joko rintaa tai selkää treenin loppuun.

Treeni:

  • Leuat 4 x 7
  • Penkki (käsipainot) 4 x 7 x 35 kg
  • Kulmasoutu (käsipaino) 4 x 14 x 35 kg
  • Rintaprässi 3 x 9 x 60 kg
  • Ylätalja 3 x 15 x 60 kg
  • Alatalja 3 x 12 x 60 kg
  • Punnerrukset räjähtävästi 3 x 5

Selkätreeniä

Maanantaiaamulla oli vielä hiukan flunssainen olo, joten jätin salin väliin, koska illalla oli vielä jenkkifutistreenitkin. Ja eilen en jaksanut herätä aamulla, koska tulin treeneistä kotiin vasta kymmenen aikaan. 

Mutta tänään sitten selkää. Tarkoitus oli tehdä myös olkapäitä, mutta loukkasin vasemman kyynärpääni maanantain treeneissä, joten piti jättää punnerrusliikkeet tänään väliin. Mutta tein sitten muutaman ylimääräisen sarjan selkää.

Treeni:

  • Ylätalja (Talja) 4 x 12 x 70 kg
  • Leuanveto (Laite) 3 x 10 x 55 kg
  • Rintatuellinen kulmasoutu (Laite) 3 x 8 x 50 kg
  • Alataljasoutu (Talja) 3 x 10 x 60 kg
  • Kulmasoutu (Käsipainot) 2 x 10 x 32,5 kg + 2 x 8 x 22,5 kg (pudotussarja)
  • Vaakasoutu (Laite) 3 x 12 x 60 kg
  • Yläsoutu (Laite) 2 x 12 x 60 lg
  • Istumaannousut 3 x 10 x 20 kg
  • Rutistukset (Laite) 3 x 10 x 45 kg

Jalkatreeni Mayorsilla

Tänään ensimmäinen treenipäivä muutaman päivän sairastelun jälkeen, joten menin taas Mayorsille tekemään jalkatreenin. Pidin treenin suosiolla hiukan kevyempänä, koska vieläkin oli hieman flunssainen olo. Mutta ihan hyvän treenin sai vedettyä.

Tuo vipuvarsiprässi yksi jalka kerrallaan tehtynä oli todella mielenkiintoinen liike! Hieman oli penkin sijainnin kanssa säätämistä, mutta tuntui ainakin ottavan todella hyvin etureisiin. Tein siinä melko lyhyttä liikettä hitaalla temmolla, mikä tuntui ainakin väsyttävän etureidet hyvin. Yritin myös tehdä Mayorsilla olevaa Razor Curl -laitetta takareisille, mutta en oikein osannut/uskaltanut tehdä siinä mitään. No ehkä ensi kerralla sitten 😀 Tämä laite siis kyseessä: Linkki

Loppuun tein vielä muutaman sarjan ylätaljaa, koska Mayorsilla on todella hyvä ylätalja minkä saan tuntumaan selässä paljon ”normaalia” ylätaljaa paremmin. Tuossa Mayorsin laitteessa istuinosa nousee samalla ylöspäin, kun taljaa vetää alaspäin.

Treeni:

  • Reisikoukistus istuen (Laite) 5 x 12 x 150 kg
  • Reisikoukistus seisten (Laite) 3 x 12 x 20 kg
  • Vipuvarsiprässi yhdellä jalalla (Laite) 4 x 10 x 65 kg
  • Heilurihack (Laite) 3 x 7 x 30 kg
  • Reisiojennus (Laite) 2 x 15 x 30 kg
  • Pohjenousut kelkkakoneessa (Laite) 3 x 12 x 60 kg
  • Pohjenousut seisoen (Laite) 4 x 15 x 50 kg
  • Ylätalja (Laite) 3 x 15 x 40 kg

Selkä, olkapäät

Olen tehnyt tuossa yhden käden työnnössä nyt ensimmäiset sarjat loppuun asti, jonka jälkeen muutama nopea toisto pienellä painolla. Jos tällä saisi hieman räjähtävyyttä.

Treeni:

  • Kulmasoutu (Tanko) 5 x 5 x 70 kg
  • Rintatuellinen kulmasoutu (Laite) 3 x 12 x 55 kg
  • Leuat 3 x 12 x 55 kg
  • Alataljasoutu (Talja) 2 x 12 x 55 kg
  • Ylätalja (Talja) 2 x 12 x 60 kg
  • Yhden käden työntö (Tanko) 3 x 11 x 25 kg
  • Yhden käden työntö (Tanko) 3 x 5 x 10 kg (räjähtävästi)
  • Vipunostot taakse (Laite) 3 x 15 x 20 kg
  • Istumaannousut 3 x 15