Etureidet

Tänään oli vuorossa ohjelman ensimmäinen treeni eli taas etureisiä. Jalat olivat vielä melko väsyneet sunnuntaisesta treenistä.

Täytyy nyt alkaa jatkossa panostamaan enemmän vatsalihaksiin, koska ne on minulla heikot. Jos se samalla estäisi selkävammoja sekä auttaisi maastavedossa/kyykyssä. Yritän nyt muistaa tehdä joka treenin loppuun useamman sarjan vatsoja. Tänään tein jalkojen-nostoja tangossa roikkuen sekä muutaman pidemmän sarjan perus istumaannousuja vatsalihaspenkissä.

Treeni:

  • Jalkaprässi (Laite) 4 x 8 x 250 kg
  • Vaakaprässi (Laite) 4 x 13 x 120 kg
  • Reisiojennus (Laite) 4 x 15 x 25 kg
  • Jalkojen-nostot roikkuen 5 x 9
  • Istumaannousut 3 x 20

Olkapää + kädet

Vasen kyynärpää sanoi täysin sopimuksensa irti tuossa yhden käden työnnössä, joten treeni jäi siihen. Näemmä taas samaa hermovaivaa, kun kädestä katoaa samalla voima ja säteilee ihan sormiin asti. Nyt (illalla) taas jo alkaa olla hiukan parempi eikä enää juurikaan jomota. Täytynee alkaa yrittää huoltaa tuota kyynärpäätä enemmän, eli kuten lääkäri aikoinaan sanoi, esim. taljapumppailua treenin loppuun ja varsinkin ojentajan venyttelyä.

Huomenna sitten etureisiä. Tuo kyynärpää ei haittane etureisitreenissä, vaikka huomenaamulla olisikin vielä kipeä.

Treeni:

  • Dippi 4 x 10 x 20 kg
  • Yhden käden työntö (Tanko) 4 x 8 x 20 kg
  • Hauiskääntö (Käsipainot) 4 x 7 x 17.5 kg
  • Vipunostot taakse (Käsipainot) 4 x 17 x 20 kg
  • Istumaannousut 3 x 15 x 20 kg
  • Yhden käden työntö (Tanko) 1 x 1 x 10 kg (räjähtävästi) Piti lopettaa ensimmäisen toiston jälkeen

Rinta + selkä

Taisin olla salilla hieman normaalia myöhempään tänään, koska meinasi tulla hiukan kiire tehdä kaikki liikkeet ennen kun piti lähteä töihin. Tein pari viimeistä liikettä lyhyillä palautuksilla, jotta sain kaiken tehtyä.

Tein alataljan tilalla vatsoja (kylkierto), koska vatsoja on viime aikoina tullut tehtyä hiukan vähemmän.

Treeni:

  • Leuanveto 4 x 9
  • Penkki (Käsipainot) 4 x 8 x 35 kg
  • Kulmasoutu (Käsipainot) 3 x 13 x 40 kg
  • Rintaprässi (Laite) 3 x 12 x 40 kg
  • Ylätalja (Talja) 3 x 14 x 60 kg
  • Kylkikierto (Tanko) 3 x 8 x 30 kg
  • Punnerrukset (leveä) 3 x 5 (räjähtävästi)

Etureidet

Tänään sitten heti eilen suunnittelun ohjelman ensimmäinen treeni. Etureidet tuli nyt treenattua toiseen kertaan kahden päivän sisään, mutta ihan hyvin jaksoi treenin tehdä.

Etukyykky prässin jälkeen tehtynä oli melko mielenkiintoinen. Tarkoitus olikin tehdä etukyykky vasta etureisien väsyttämisen jälkeen, jolloin sarjapainot voi pitää pienempinä, mutta silti keskivartalo tuntui pettävän ensimmäiseksi. Tämä voi toki johtua vain siitä, etten ole tehnyt etukyykkyä muutaman viikkoon ollenkaan. Katsotaan miten kyykky onnistuu ensi viikolla.

Treeni:

  • Prässi 4 x 7 x 290 kg
  • Etukyykky 3 x 5 x 80 kg
  • Vaakaprässi 4 x 11 x 120 kg
  • Reisiojennus 3 x 15 x 25 kg
  • Rutistukset (Laite) 4 x 10 x 60 kg

Selkätreeniä

Maanantaiaamulla oli vielä hiukan flunssainen olo, joten jätin salin väliin, koska illalla oli vielä jenkkifutistreenitkin. Ja eilen en jaksanut herätä aamulla, koska tulin treeneistä kotiin vasta kymmenen aikaan. 

Mutta tänään sitten selkää. Tarkoitus oli tehdä myös olkapäitä, mutta loukkasin vasemman kyynärpääni maanantain treeneissä, joten piti jättää punnerrusliikkeet tänään väliin. Mutta tein sitten muutaman ylimääräisen sarjan selkää.

Treeni:

  • Ylätalja (Talja) 4 x 12 x 70 kg
  • Leuanveto (Laite) 3 x 10 x 55 kg
  • Rintatuellinen kulmasoutu (Laite) 3 x 8 x 50 kg
  • Alataljasoutu (Talja) 3 x 10 x 60 kg
  • Kulmasoutu (Käsipainot) 2 x 10 x 32,5 kg + 2 x 8 x 22,5 kg (pudotussarja)
  • Vaakasoutu (Laite) 3 x 12 x 60 kg
  • Yläsoutu (Laite) 2 x 12 x 60 lg
  • Istumaannousut 3 x 10 x 20 kg
  • Rutistukset (Laite) 3 x 10 x 45 kg

Bodytreeni – jalat

Jätin yläkroppatreenin nyt väliin ja tein tänään jalat, koska lauantain treeni Mayorsilla oli melko yläkroppapainoitteinen. Olin hieman normaalia myöhempään salilla, joten tein ”vain” useamman sarjan prässiä enkä korokemaastavetoa, kuten alunperin oli tarkoitus.

Treeni:

  • Jalkaprässi (Laite) 7 x 15 x 200 kg
  • Suorinjaloin maastaveto (Tanko) 3 x 12 x 90 kg
  • Reisiojennus (Laite) 3 x 12 x 35 kg
  • Reisikoukistus istuen (Laite) 4 x 10 x 45 kg
  • Pohjenousu Smithissä (Laite) 5 x 10 x 80 kg
  • Rutistukset (Laite) 4 x 12 x 60 kg

Bodytreeni – selkä, olkapäät

Kävin eilen aamulla ottamassa hiukan ylämäkijuoksua, joten siirsin salitreeni tälle päivälle. Tein muutaman ylimääräisen selkäliikkeen tänään ja jätin vipunostot tekemättä, koska tuntuu että olkapäät kehittyy, mutta selkä ei.

Treeni:

  • Kulmasoutu (Tanko) 5 x 5 x 60 kg (räjähtävästi)
  • Rintatuellinen kulmasoutu (Laite) 3 x 12 x 55 kg
  • Leuanveto (Laite) 3 x 10 x 55 kg
  • Alataljasoutu (Talja) 2 x 14 x 50 kg
  • Ylätalja (Talja) 3 x 15 x 55 kg
  • Yhden käden työntö (Tanko) 3 x 10 x 30 kg
  • Vaakasoutu (Laite) 3 x 15 x 50 kg
  • Vipunostot taakse (Laite) 4 x 15 x 20 kg
  • Istumaannousut 4 x 15 x 15 kg

Bodytreeni – jalat

Tänään kuusi sarjaa maastavetoa pysäytyksin ja ensi viikolla sitten taas veto korokkeelta. Kokeilin tänään prässissäkin hieman kovempia painoja. Liike on aika lyhyttä, jotta rasitus on pelkästään etureisillä. Tämän pitäisi myös olla hyvä apuliike maastavetoon.

Treeni:

  • Maastaveto pysäytyksin (Tanko) 6 x 3 x 130 kg
  • Jalkaprässi (Laite) 3 x 5 x 300 kg
  • Askelkyykky (Käsipainot) 2 x 15 askelta x 22.5 kg
  • Reisikoukistus istuen (Laite) 3 x 15 x 45 kg
  • Pohjenousu Smithissä (Laite) 3 x 12 x 100 kg
  • Pohjenousut istuen (Laite) 2 x 10 x 60 kg
  • Rutistukset (Talja) 4 x 12 x 60 kc

Bodytreeni – selkä, olkapäät

Treeni:

  • Kulmasoutu (Tanko) 5 x 5 x 60 kg
  • Rintatuellinen kulmasoutu (Laite) 3 x 11 x 50 kg
  • Leuat 3 x 8 x 55 kg
  • Alataljasoutu (Talja) 2 x 13 x 50 kg
  • Ylätalja (Talja) 2 x 6 x 4 x 55 kg
  • Yhden käden työntö (Tanko) 3 x 8 x 30 kg
  • Yhden käden työntö (Tanko) 3 x 5 x 10 kg
  • Vipunostot taakse (Laite) 3 x 15 x 20 kg
  • Kiertoliike (Tanko) 4 x 7 x 30‍ kg